年末年始の食養生(セロトニン不足を回避しましょう)

セロトニンが不足するとうつになるといわれて久しいですが、うつとまでいかなくともセロトニン症候群といわれたりして「何時間寝ても寝足りない」「低体温 冷え」「脂肪太り」「正しい姿勢を持続できない」など身体機能が落ちて行きます。イライラ、悲しいといった感情にブレーキをかけるのもセロトニンの役割だったりするので職場や家庭でのストレス、トラブルにも関係しますね。


セロトニンは、脳内の脳幹にある「ほう線核」で分泌される物質です。


セロトニンを増加させるにはどうすれば.....

そのまえに脳幹のお話です。

脳幹というのは生命維持中枢で自然治癒の源ともいわれます。

ツボでいうと脳戸(脳の戸です)といわれる場所の奥。
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自律神経、呼吸、筋肉運動の統合、無意識の筋緊張や弛緩の調節、ホルモンバランス他これが崩れると大変!という機能を担っています。頸椎(上部)の歪みでもこれらの機能が落ちていきますので頸椎をポキっとやる整体の先生もいらっしゃいますね。当治療室では鍼灸を用いて、また徒手ではゆったりゆらして調整、顎の筋肉の緊張をとることで調整など症状に合わせて施術します。


その脳幹にある「ほうせん核」から分泌されるセロトニンとは

精神安定剤といわれるものはセロトニンによく似た分子構造のお薬なので脳を休めてくれるだろうと考えられ使用されています。
ですので云わばセロトニンは自前の安定剤。
ヨガや座禅で得ようとする平常心、エクササイズや笑うこと、泣くことで得られるリフレッシュ、鍼灸治療などセロトニンを出そうと働きかけが昔から各国にあるんですね。

セロトニンは自らを癒す脳内物質です。
(とここまで書いてややこしいこと言いますがセロトニンは腸でも作られ腸で働きます。ストレスでおなかの調子が崩れる方にはわかりやすいですね。)

セロトニンが脳に増えると、興奮や不快感を鎮めるように働き、不足すると、感情にブレーキがかからず、キレやくなったり、快楽行為がやめられなくなる心の病、「依存症」を引き起こす原因にもなってしまいます。

人はストレスにより不快物質ノルアドレナリンが分泌されますが、リラックスすることによりセロトニンが脳内に増え、出過ぎているノルアドレナリンの量を減らします。

 また、おいしいものを食べたときなどに分泌される快感物質ドーパミンは、同時に分泌されるセロトニンの増加に伴い、急激に減少していきます。買い物やギャンブルなどの依存症とまでいかなくとも高揚感があるのはドーパミンが過剰な時です。

ちなみに、飲酒や喫煙にはセロトニンを出す働きがあります。(お勧めするものではありませんが、適度に嗜むぶんには無理に断つこともないかと思います。上でセロトニンは腸でも作られ働くと書きましたが朝の一服でお通じが快適という方が多いんですよ。)

 このように、セロトニンは不快感や興奮を抑える働きがあります。
しかし、リラックスしてもセロトニンが分泌されない人や興奮してもセロトニンが分泌されない人がいます。そのような人は、いつまで経っても不快感が解消されず、興奮が解消されない。更に、セロトニン不足は身体にも悪影響を与えています。

セロトニン不足による悪影響

寝足りない
 セロトニンが不足している人は、一時的に呼吸が弱くなり、酸素が不足した危険な状態が繰り返されている。体内の酸素量が不足した時、ほう線核は、セロトニンの分泌を増やし、呼吸中枢を刺激する。酸素の不足を感知しても、セロトニンが少ないと、呼吸中枢を充分刺激出来ず、酸素が不足したままになってしまう。最悪の場合、睡眠時無呼吸症候群に陥る恐れも。

低体温
 ほう線核は、血液の温度も常にチェックし、体温の調節もしている。セロトニンが少ないと、血液の温度の低下を感知しても、体温を調節する温熱中枢を充分活発化できないです。


脂肪太り
 セロトニンが不足し、各機能が活発化しないと、基礎代謝量は下がり、脂肪がたまりやすくなります。

正しい姿勢を持続できない
 セロトニンは脊髄を通って、「抗重力筋」を常に働かせている。「抗重力筋」とは、腹筋や、背筋など、重力に対抗して体を支えてくれる筋肉です。セロトニンが少ないと、その抗重力筋への刺激が足りず、しっかりと働かせることが出来ない。そのため、姿勢が崩れやすくなります。

ではセロトニンを増やすには?

リズム運動
 「ほう線核」は、「1秒に2回」という「一定のリズム」で、セロトニンを生成し、分泌している。それを司っているのが、ほう線核の中にある「ペースメーカー細胞」です。この細胞に、リズムの刺激を与えると、ほう線核が活発化します。ほう線核を活発化するには、リズム運動を5分以上続ける必要があるといわれてます。

では1秒間に2歩のスピードで5分以上ウォーキングするとよい?

肩こり腰痛などの改善のためには手ぶらでウォーキング。革靴やブーツより裸足か草履、スニーカーなどが好ましいですね。
心肺機能、基礎代謝UP、運動によるストレス発散効果まで考慮すると25分以上のウォーキング、スローランニング等が望ましいです。

腸の活性化も行われるので運動後に便秘解消という方もいますね。これもセロトニンが関与していそうだなと思っています。


 ほう線核には、光を感知する目の網膜と神経がダイレクトにつながっています。網膜から光の信号が5分以上伝わると、身体を動かすべき時間だと判断し、セロトニン生成量を増やします。ほう線核の活動を活発化させるには、2500ルクス以上の光が必要です。人工の光では明るさが足りない(光医療器具は除く)。

朝の強い太陽の光を浴びるようにするとよいですね。(冬季うつ症というのもこの原理から)


トリプトファンとビタミンB6
 セロトニンの原料は「トリプトファン」という必須アミノ酸です。セロトニンを合成するときにビタミンB6も必要。つまりバランスのとれた食事が大切です。

炭水化物、甘いもの好きは脳が早く満足(おなかいっぱい!)を覚えるのでついつい偏りがちですが、ストレスがたまる人はビタミンB群を消耗しやすいのでB6だけとか考えずビタミンBコンプレックスなどのサプリで補充している方もいます。

最初から食事をいろいろ考えるのは難しいでしょうが、色は五色 青(緑)赤黄白黒(紫)、味は五味 酸苦甘辛鹹 多彩な食材を取りましょう。

中華のような多彩な食材、韓国のように五色彩、和の一汁三菜、気候が似ているアジアの食事に学ぶところがいっぱいあります。

菜食がいいですか?と聞かれますが、動物性たんぱく質はセロトニンだけでなく良い血液の元でもありますからお肉はとった方が良いですよ。

セロトニンの原料となるトリプトファンは植物性たんぱく質のほうが良いということを唱えている向きもありますが、お肉を食べていない人ならお肉を増やした方がバランスが良くなりますから今までの食生活に足りていない方は植物性たんぱく質?それとも動物性たんぱく質?と考えて自分のお腹の調子と相談して増やす食材を考えましょう。


食養生と書きましたが、食事だけで体の調子が上がるわけでもなく、食事運動休養のバランスが大切です。

自律神経を整えてからだを休め、、血流を改善し、内臓機能を整える鍼灸治療は食べたものを消化吸収する助けになります。内臓の裏(背中から腰)には内臓のツボがいっぱいです。
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肝兪、脾兪、胃兪、腎兪、志室、大腸兪、小腸兪あたりは押すだけ痛む人が多いのではないでしょうか?

どんな運動が良いか、生活の改善になにから取り組めば良いか、そんなこともお尋ねください。

年末年始のこの時期、体調がおもわしくない方はほんとうにお気を付けくださいね。




セロトニンを作るためのトリプトファンとビタミンB6を含む食材
             トリプトファン  ビタミンB6
カツオ(80g)      約246mg    約0.61mg
マグロの赤身(80g)  約256mg    約0.51mg
ハマチ(80g)      約200mg    約0.34mg
牛肉の赤身(80g)   約208mg    約0.43mg
豚肉の脂身なし(80g) 約200mg    約0.38mg
牛レバー(50g)     約145mg    約0.89mg
豚レバー(50g)     約145mg    約0.29mg
鶏レバー(50g)     約135mg    約0.33mg


下記はセロトニン含有量(食材100mg)あたりです。
上記の動物性たんぱく質のほうが含有量が多めですね。
•バナナ 10mg/100g
•豆乳 53mg/100g
•牛乳 42mg/100g
•ヨーグルト 47mg/100g
•プロセスチーズ 291mg/100g
•ひまわりの種 310mg/100g
•アーモンド 201mg/100g
•糸引納豆 242mg/100g
•すじこ 331mg/100g
•たらこ 291mg/100g
•白米 89mg/100g

ビタミンについてはこちらを→http://www.zakkaya.com/eiyou/vitamin.htm
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by fuji69fes | 2013-12-25 14:03 | 治療室より
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